当进行无器械肩部锻炼时，可以尝试以下方法：

1. 俯卧撑变体： 采用宽距俯卧撑或窄距俯卧撑来加强肩部及胸部肌肉。

2. 倒立撑： 靠墙进行倒立撑，这可以有效加强肩部核心肌群。

3. 侧平板支撑： 侧身支撑，使身体成一直线，锻炼肩膀、核心及侧腹肌肉。

4. 立式Y字抬举： 双手持哑铃或水瓶，向上举起成Y字姿势，增强肩部稳定性。

5. 超人飞行： 仰卧，双手双脚同时抬起，仿效超人飞行动作，锻炼背部及肩部。

以上方法都可以在家中或健身房进行，注意正确的姿势和适量的训练量，以免造成不适或伤害。建议在开始新的锻炼计划之前咨询专业健身教练或医生的意见。