以下是在家锻炼肩部肌肉的一些动作建议：

1. 俯身侧平举：双手持哑铃，俯身于膝盖微微弯曲的站姿，手臂自然垂直于身体两侧，然后向两侧平举哑铃至与肩同高，然后缓慢放下。

2. 正立侧平举：双手持哑铃，站立直立，膝盖微微弯曲，手臂自然垂直于身体两侧，然后向两侧平举哑铃至与肩同高，然后缓慢放下。

3. 正立推举：双手持哑铃，站立直立，膝盖微微弯曲，手臂自然垂直于身体两侧，将哑铃推至头顶，然后缓慢放下。

4. 倒立推举：倒立于倚墙或椅子上，双手持哑铃，手臂自然垂直于身体两侧，将哑铃推至头顶，然后缓慢放下。

5. 俯卧飞鸟：俯卧于平板或地面上，双手持哑铃，手臂微微弯曲，然后将手臂向两侧展开，直至与肩同高，然后缓慢收回。

以上动作有助于有效锻炼肩部肌肉，建议在每个动作中控制重量和重复次数，避免过度训练导致肌肉拉伤或疲劳。在进行任何新的锻炼计划前，建议咨询医生或健身教练的建议，确保安全性和适用性。