要锻炼四肢肌肉，可通过多种方式实现。对于上肢，推举、俯卧撑、引体向上等可有效加强肱二头肌、三头肌和背部肌肉。对于下肢，深蹲、硬拉、腿举等可强化大腿肌肉、臀部肌肉和小腿肌肉。增加重量、重复次数和训练频率是提高肌肉力量和体积的关键。合理的饮食和充足的休息也是肌肉发展的重要因素。建议在训练前进行热身活动，以减少受伤风险。根据个人的身体状况和目标制定适合自己的训练计划，并逐渐增加训练强度和难度，以获得更好的效果。定期评估和调整训练计划，确保持续进步和避免过度训练。