上肢一周运动计划表可以包括以下建议，但具体计划应根据个人身体状况和运动目标进行调整：

周一：上肢力量训练

1. 热身：5-10分钟的跑步或跳绳
2. 器械练习：哑铃卧推、引体向上、哑铃划船等，每个动作3组，每组8-12次
3. 自重练习：俯卧撑、平板支撑等，每个动作3组，每组至少做到疲劳
4. 拉伸：上肢各部位拉伸，每个动作保持15-30秒

周三：有氧运动结合上肢训练

1. 热身：5-10分钟的快走或慢跑
2. 器械练习：哑铃肩推、哑铃侧平举等，每个动作3组，每组8-12次
3. 有氧运动：跑步、骑行等，持续20-30分钟
4. 拉伸：上肢各部位拉伸，每个动作保持15-30秒

周五：循环训练

1. 热身：5-10分钟的综合热身
2. 循环训练：选择3-5个上肢动作，如哑铃弯举、哑铃颈后臂屈伸等，每个动作做15-20次，一组后立即换下一个动作，循环进行30分钟
3. 拉伸：上肢各部位拉伸，每个动作保持15-30秒

以上计划仅供参考，建议在专业教练指导下进行，确保动作正确、安全，并根据个人反馈和身体状况适时调整。