在家练肩后束锻炼方法可以通过以下几种方式进行：

1. 硬拉（Barbell Rows）：站立，双脚与肩同宽，双手持杠铃，掌心向下，弯腰至大腿平行，拉起杠铃至下胸部，收缩肩后束。

2. 俯身哑铃划船（Bent Over Dumbbell Rows）：弯腰俯身，双脚与肩同宽，双手各持一哑铃，掌心向内，向身体两侧拉哑铃，使肘部贴近身体，拉动背部肌肉。

3. 面向墙壁的引体向上（Wall-Facing Pull-Ups）：背朝墙壁，手臂伸直抓住水平杠，全身拉起至杠上，保持背部和肩部肌肉收缩。

4. 反向飞鸟（Reverse Flyes）：站立或坐在椅子上，手臂伸直持哑铃，手心相对，向两侧展开手臂，保持肩胛骨稳定，拉动肩后束。

5. 面向地板的俯卧撑（Floor Face Pulls）：平躺地板上，双臂支撑身体，一只手持哑铃，手掌向内，向上拉哑铃，拉动肩胛骨。

这些练习可以帮助加强肩后束肌群，建议结合适当重量和重复次数进行训练，每周2-3次，每次20-30分钟。务必注意姿势正确，避免受伤。