锻炼肩背部的方法包括：

1. 肩部拉伸：举起一只手，用另一只手轻轻地向下推肘部，直到感到舒适的伸展。每侧进行15-30秒，每次重复2-3次。

2. 肩部旋转：站立或坐下，将双手放在两侧，慢慢旋转双肩，向前和向后各做10-15次。

3. 倒立俯卧撑：采用俯卧撑的姿势，但手臂略宽于肩宽。保持身体直线，向下弯曲肘部，直到头部接近地面，然后推起身体。每次进行10-15次。

4. 杠铃推举：使用适当重量的杠铃，站立或坐下，将杠铃举起至肩部高度，然后缓慢放下。每次进行10-12次。

5. 俯身划船：俯身于平面或斜面上，双手持哑铃或杠铃，向上划拉，使手臂贴近身体，然后缓慢放下。每次进行10-12次。

6. 瑜伽姿势：如瑜伽中的“下犬式”、“鸽子式”等，有助于拉伸和加强肩背部肌肉。

注意：在进行任何锻炼前，请先进行适当的热身活动，并根据个人能力选择合适的重量和次数。如果有持续的疼痛或不适，应及时停止并咨询医生或健康专家的建议。