锻炼多长时间才能长肌肉并无具体的标准答案，因为这取决于多种因素，包括个人的基因、饮食、训练强度和方式等。通常情况下，要长肌肉需要长期坚持高强度的训练。

一般来说，为了有效增肌，每周至少需要进行3-4次全身或部分肌肉群的训练，每次训练时间为45分钟至1小时。训练时应确保每组练习8-12次，每组之间的休息时间应控制在1-2分钟之间。对于每个肌肉群，最好每周训练2-3次，以确保足够的刺激和恢复。

饮食对于增肌同样至关重要。你的饮食应该富含高质量的蛋白质（如鸡肉、鱼类、豆类等）、健康脂肪（如坚果、鳄梨等）和碳水化合物以提供能量。确保摄入足够的热量以支持肌肉的增长和修复。

要长肌肉需要持之以恒的努力，综合考虑训练、营养和休息等因素。每个人的身体状况和生活方式不同，因此具体的时间长短会有所不同，但坚持以上原则可以帮助最大化肌肉生长的潜力。