蛋白粉作为运动补充品，可以在运动前后起到不同的作用。

1. 运动前：如果想要在运动前摄入蛋白粉，一般建议选择快速消化的蛋白质，比如乳清蛋白。这样可以提供能量，并帮助肌肉恢复。

2. 运动后：运动后摄入蛋白粉有助于促进肌肉修复和生长，尤其是在黄金时间窗口内（运动后30分钟至2小时内）。此时，建议选择吸收较快的蛋白质，如乳清蛋白或蛋白氨基酸衍生物。

总体而言，蛋白粉的摄入量应根据个体的体重、运动强度和目标进行调整。建议在使用蛋白粉前咨询营养师或医生，以确保合理摄入并避免不必要的副作用。