徒手上背部训练动作包括多种选择，其中一些效果显著的动作包括：

1. 引体向上：该动作可以有效锻炼背部肌肉，特别是背阔肌和二头肌。

2. 倒立划船：通过模仿划船动作，可以有效地刺激背部肌肉，尤其是中背部。

3. 俯身划船：该动作可以通过使用地面上的重物进行划船动作来锻炼背部肌肉，强调中背和上背部分。

4. 耸肩：耸肩可以有效地刺激斜方肌，这也是背部肌肉群中的重要一部分。

5. 超人姿势：该动作可通过躺在地板上，同时抬起手臂和腿来锻炼背部肌肉，尤其是下背部。

以上动作均可通过徒手练习，无需额外器械，但请确保在练习过程中保持正确的姿势，并根据个人实际情况逐渐增加难度和重复次数。