针对臀中小最有效的训练动作之一是深蹲。深蹲是一种全身性的复合运动，主要锻炼大腿肌群、臀部以及核心肌群。在进行深蹲时，臀部肌肉会得到有效的拉伸和激活，促进其力量和肌肉量的增长。确保在进行深蹲时，双脚与肩同宽，保持背部挺直，下蹲时臀部向后突出，并确保膝盖不超过脚尖。深蹲的变种，如哑铃深蹲、杠铃深蹲、单腿深蹲等，也可以进一步加强臀部的训练效果。要注意控制动作的幅度和重量，以避免受伤。其他有效的臀部训练动作还包括硬拉、臀桥、侧平板支撑等，可以与深蹲结合进行训练，综合提高臀部肌肉的力量和形态。