无器械肱二头肌锻炼方法包括以下几种：

1. 俯身撑：俯身于地面，双手撑地，身体保持笔直，然后弯曲肘关节将身体下沉，再用肱二头肌力量将身体推起至完全伸展状态。

2. 弹力带拉伸：使用弹力带固定一端，将另一端握于手中，以手臂伸直的姿势站立，然后屈臂将手臂弯曲至肩部附近，再用肱二头肌的力量将手臂伸直。

3. 出力挤压：利用桌椅等固定物体，将双手握住物体边缘，身体倾斜，然后屈臂将身体推离物体，再用肱二头肌的力量将身体拉回原位。

4. 钉板臂屈伸：利用墙面或类似固定物体，站立并将手臂伸直靠在墙上，然后屈臂使手臂贴近胸部，再伸直手臂将身体推离墙面。

这些方法都能有效锻炼肱二头肌，但请注意保持正确的姿势和动作，以免造成伤害。建议在进行任何新的锻炼程序之前咨询健康专家或教练的建议。