针对背部肌肉群的无器械锻炼方法，可选择以下动作：

1. 俯身划船：双脚分开与肩同宽，双手持哑铃或水瓶，身体向前倾，双手自然垂下。然后，将手臂弯曲，将哑铃或水瓶向身体拉，同时挺直背部，感受背部肌肉的收缩。

2. 仰卧划船：躺在地板上，双手握住哑铃或水瓶，手心向内，双脚弯曲，与臀部同宽。然后，将哑铃或水瓶向身体拉，同时挺直背部，感受背部肌肉的拉伸和收缩。

3. 仰卧蝴蝶：躺在地板上，双手伸直向两侧展开，手心朝向地板，双脚弯曲，与臀部同宽。然后，将双臂向身体收拢，直至手臂与地板平行，感受背部肌肉的收缩。

4. 门框拉伸：站立于门框旁，双手握住门框两侧，身体向前倾，感受背部肌肉的拉伸。

以上动作可在适当的重量和次数下进行，注意保持动作正确，逐渐增加重量和次数以增强背部肌肉群的力量和耐力。