腰肌劳损是腰部肌肉过度使用或受伤引起的疼痛和不适。恢复时需要注意以下几点：

1. 休息：在疼痛期间避免过度活动，休息是恢复的首要步骤。

2. 冷热敷：在急性期可使用冷敷缓解疼痛，而在疼痛减轻后可以使用热敷促进血液循环。

3. 适量运动：选择适量的运动帮助恢复，如腹部收紧、腰部伸展等。

4. 强化核心肌群：强化核心肌群有助于支撑腰部，减少腰肌再次劳损的风险。

5. 温和拉伸：定期进行腰部和髋部的拉伸有助于缓解肌肉紧张。

6. 避免劳累：避免长时间保持同一姿势，尤其是弯腰或提重物。

7. 睡眠姿势：选择合适的睡眠姿势，如侧卧并垫高腿部，有助于减轻腰部压力。

请在恢复过程中逐渐增加活动量，并在有必要时咨询专业医生或物理治疗师的建议。