要促进肌肉生长，运动应包括以下几个方面：

1. 力量训练：通过负重训练刺激肌肉生长，建议使用适当重量进行多组重复训练。
2. 高蛋白饮食：摄入足够蛋白质有助于肌肉修复和生长。
3. 充足休息：肌肉生长发生在休息时，每晚7-9小时的睡眠有助于最大程度地恢复。
4. 适当饮水：保持水分平衡有助于细胞功能和肌肉修复。
5. 控制训练强度：避免过度训练，以免引起肌肉疲劳和损伤。
6. 定期锻炼：保持持续而规律的运动计划，以促进肌肉生长和发展。

以上建议是根据运动科学和营养学原理得出的，应根据个人情况和目标量身定制运动方案。