适当的运动可以帮助加强膝盖周围的肌肉，提高关节灵活性和稳定性，从而减少膝盖受伤的风险。对于膝盖伤害最好的运动包括：

1. 水中运动：水中运动如水中步行、水中骑行等可以减少对膝盖的冲击，同时提供良好的肌肉锻炼。

2. 自行车骑行：骑自行车可以增强腿部肌肉，减少对膝盖的压力，但需注意调整座椅高度，避免膝盖过度弯曲。

3. 步行：适度的步行可以增强腿部肌肉，提高膝盖稳定性，但需避免长时间或过度的负重步行。

4. 瑜伽：瑜伽可以增强肌肉灵活性和稳定性，同时改善身体姿势，减少膝盖不适。

5. 轻度耐力训练：进行轻度的耐力训练可以提高腿部肌肉的稳定性和力量，有助于减少膝盖受伤的风险。

请在开始任何新的运动计划之前咨询医生或专业的运动教练，以确保选择的运动适合您的个人情况和健康状况。