最有效的练胳膊肌肉方法包括：

1. 重量训练：使用哑铃、杠铃或器械进行重量训练，如弯举、推举和臂屈伸等动作，可以有效增强胳膊肌肉。

2. 多组高重量、低重复：进行3-4组，每组6-12次的训练，以增加肌肉力量和质量为目标。

3. 正确的姿势：在训练过程中，确保保持正确的姿势和动作幅度，以避免受伤并最大化肌肉受到的刺激。

4. 充足的休息：每组动作后休息1-2分钟，以确保肌肉有足够时间恢复并适应负荷。

5. 饮食和补充：保持均衡的饮食，摄取足够的蛋白质和营养素，同时可以考虑补充蛋白粉或氨基酸等营养品来支持肌肉生长和恢复。

6. 变化训练：定期改变训练计划和动作组合，以避免肌肉适应并提高训练效果。

通过重量训练、正确姿势、充足休息、合理饮食和变化训练的综合方法，可以最有效地练习胳膊肌肉，提升力量和肌肉质量。