在家办公时，可以选择一些适合在有限空间内进行的运动，例如：

1. 有氧运动：跳绳、原地跑步、仰卧起坐、俯卧撑等，可以提高心率和燃烧卡路里。

2. 瑜伽：瑜伽可以增强身体柔韧性、平衡性和力量，适合在家中进行。常见的瑜伽动作包括下犬式、猫式、树式等。

3. 功能性训练：利用自身体重进行力量训练，如深蹲、俯卧撑、仰卧起坐等，可以增强肌肉力量和核心稳定性。

4. 伸展和放松：在长时间坐着工作后，进行一些伸展和放松的动作有助于缓解肌肉紧张和疲劳，如颈部、肩部和腰部的伸展。

以上运动都可以在家中进行，无需特殊器械，可以根据个人喜好和身体状况选择适合自己的运动方式。记得在进行任何运动前先进行适当的热身活动，并根据自身情况选择适量的运动强度。