每天大量运动需要合理搭配营养，以下建议供参考：

1. 碳水化合物：提供能量的主要来源，如全麦面包、燕麦、米饭等。
2. 蛋白质：修复和增强肌肉，如鸡胸肉、鱼、豆类等。
3. 脂肪：提供长效能量，如坚果、种子、橄榄油等。
4. 水和电解质：补充水分和失去的电解质，如水、椰子水、运动饮料等。
5. 维生素和矿物质：维持身体功能和恢复，如蔬菜、水果、全谷类等。

运动前后的饮食安排也很关键：

1. 运动前：碳水化合物提供能量，少量蛋白质帮助肌肉准备。
2. 运动后：蛋白质帮助修复和增长肌肉，碳水化合物补充能量，同时补充水分和电解质。

个体差异较大，建议根据自身情况和运动量合理调整饮食。