训练三头肌的有效哑铃动作包括：

1. 颈后臂屈伸：坐在凳子上，将哑铃握在双手后方，双手臂弯曲，使哑铃置于颈后。慢慢伸直臂躯干，将哑铃抬至头部后方。再慢慢弯曲臂躯干，回到起始位置。

2. 哑铃颈后臂屈伸：仰卧于凳上，双手持哑铃，手心朝内，将哑铃置于头部后方。慢慢伸直臂躯干，将哑铃抬至头部后方。再慢慢弯曲臂躯干，回到起始位置。

3. 单臂颈后臂屈伸：单手持哑铃，将哑铃置于头部后方。慢慢伸直臂躯干，将哑铃抬至头部后方。再慢慢弯曲臂躯干，回到起始位置。交替进行。

以上动作能有效刺激三头肌，但请注意控制重量，确保姿势正确，避免受伤。建议在专业指导下进行训练，以获得最佳效果。