要减肥而不增肌，可以采取以下方法：

1. 有氧运动：有氧运动如跑步、游泳、骑行等能够消耗体内脂肪储备，促进体重减轻，同时不会明显增加肌肉量。

2. 控制饮食：控制摄入的热量，避免高热量、高蛋白的食物，以维持身体处于热量消耗大于摄入的状态。

3. 重复轻量高次数的力量训练：选择较轻的重量，进行高次数的重复训练，以增强肌肉的耐力而不是增加肌肉质量。

4. 避免过度进食：过度进食会导致热量摄入超过消耗，使身体储存脂肪并可能增加肌肉量。

5. 增加有氧运动频率：增加有氧运动的频率，例如每周增加一到两次有氧运动课程，以提高热量消耗并加速减肥效果。

以上方法能够帮助减肥而不增加肌肉量，但效果因人而异，建议在专业指导下进行。