前踞肌主要通过以下动作进行锻炼：

1. 深蹲：深蹲是锻炼前踞肌的有效动作之一。在进行深蹲时，大腿要尽可能与地面平行，这样可以更好地刺激前踞肌。

2. 腿举：腿举是一种重点锻炼大腿前侧肌肉的动作，包括前踞肌在内。通过腿举可以有针对性地加强前踞肌的力量和耐力。

3. 行走：行走是一种自然的动作，但在加重负荷或者使用附加重量的情况下，可以有效地锻炼前踞肌。例如，使用哑铃或背负重物进行步行或登山。

4. 短蹲跳：短蹲跳是一种高强度的运动，可以在短时间内大幅度刺激前踞肌。通过频繁的蹲跳动作，可以有效地提高前踞肌的爆发力和耐力。

以上动作都可以有针对性地锻炼前踞肌，但在进行任何锻炼前，请确保正确的姿势和适当的负荷，以避免受伤。