以下是一些锻炼腰腹部的简单动作：

1. 仰卧起坐：仰卧于地面上，双腿弯曲，双手交叉放在胸前或头后，然后用腹肌力量将上身抬起，尽量触及双膝，再缓慢放下。

2. 腹肌收缩：站立或坐姿，收紧腹部肌肉，使其尽可能贴近脊椎，然后保持该姿势数秒钟后放松。可重复进行多次。

3. 侧身仰卧起坐：侧卧于地面上，一只手支撑头部，另一只手放在腹部，然后用侧腹肌力量将上身抬起，尽量触及对侧膝盖，再缓慢放下。

4. 桥式运动：仰卧于地面上，双膝弯曲，双脚放于地面上，然后用臀部和腹部力量将臀部抬起，使身体形成一条直线，维持数秒钟后放下。

5. 平板支撑：俯卧于地面上，用手臂支撑身体，保持身体成一条直线，同时收紧腹部肌肉，维持该姿势数秒钟。

这些动作可根据个人的身体状况和锻炼目标进行调整和组合。建议在进行任何新的锻炼计划前，先咨询专业健身教练或医生的建议。