增肌健身主要包括合理饮食和科学训练两个方面。饮食方面，需控制总热量摄入，保证足够蛋白质摄入，适量碳水化合物和脂肪供能，保证维生素和矿物质的摄入，避免过多垃圾食品。训练方面，应进行多关节、多肌群的力量训练，选择适当重量，控制训练时间和次数，保证充分休息和睡眠，避免过度训练，注意饮食和训练的结合，持之以恒，耐心等待肌肉增长的结果。增肌健身是一个需要耐心和坚持的过程，每个人的身体状况和反应都有所不同，应根据个体情况制定合适的计划。