无器材练手臂肌肉的方法包括：

1. 俯身撑：双手与肩同宽，身体与地面平行，臀部不要下垂，用手臂力量将身体向上推起再放下。
2. 俯卧撑：与地面平行，双手与肩同宽，用手臂力量将身体向上推起再放下。
3. 椅子二头肌弯举：坐在椅子上，双手握住椅子边缘，用手臂力量将身体从椅子上推起再放下。
4. 坐姿三头肌屈臂：坐在椅子上，双手握住椅子边缘，用手臂力量将身体从椅子上推起再放下。
5. 单手悬垂：找一处水平横杆，单手握住横杆，身体保持挺直，用手臂力量将身体向上拉再放下。

以上练习都可以有效地刺激手臂肌肉，增强力量和肌肉质量。建议每种动作进行3至4组，每组12至15次，每周进行2至3次。记住保持正确的姿势和呼吸，逐渐增加重量和次数以提高训练效果。