瑜伽中有几个能有效锻炼手臂的动作，以下是一些常见的：

1. 板式（Phalakasana）

   • 这是一种常见的核心稳定性动作，同时也能有效地加强手臂和肩部。这个姿势要求你保持身体笔直，支撑体重在手臂和脚趾上。

2. 下犬式（Adho Mukha Svanasana）

   • 这个动作不仅可以拉伸全身肌肉，还可以有效地增强手臂和肩膀的力量。在这个姿势中，你需要支撑体重在手臂上，并尽可能地使手臂肌肉参与支撑身体。

3. 四肢支撑式（Chaturanga Dandasana）

   • 这个动作专门针对手臂肌肉进行锻炼，尤其是三角肌和肱三头肌。在这个动作中，你需要保持身体与地面平行，支撑体重在手臂和脚趾上。

4. 高跟式（Utkatasana）

   • 这是一种常见的下蹲式动作，可以有效地锻炼手臂和肩部。在这个动作中，你需要抬起手臂并尽可能地保持笔直，同时使手臂肌肉参与支撑。

这些瑜伽动作可以有效地增强手臂的力量和耐力，建议每天进行一定的重复次数，逐渐增加难度和持续时间，以达到最佳的锻炼效果。