三角肌锻炼动作有多种，主要包括：

1. 侧平举：站立或坐姿，手持哑铃或杠铃，手臂自然下垂，然后向两侧抬起手臂至水平位置，再放下。
2. 俯身侧平举：身体前倾，手持哑铃或杠铃，手臂自然下垂，然后向两侧抬起手臂至水平位置，再放下。
3. 后平举：站立或坐姿，手持哑铃或杠铃，手臂自然下垂，然后向后抬起手臂至水平位置，再放下。
4. 推举：站立，手持哑铃或杠铃，手臂弯曲，将手臂向上推举至头顶，再放下。
5. 弯举：站立或坐姿，手持哑铃或杠铃，手臂自然下垂，弯曲肘部将手臂向肩膀方向抬起，再放下。

这些动作可以有助于加强三角肌的力量和耐力，但在进行任何锻炼前，请咨询专业教练或医生以确保安全和正确性。