中年男人想通过运动减肥可以考虑以下方法：

1. 有氧运动：如慢跑、快走、游泳等，能有效燃烧体内脂肪，提高心肺功能。
2. 肌肉训练：通过重量训练增加肌肉量，提高基础代谢率，有助于长期减肥。
3. 控制饮食：注意控制摄入的热量，增加蔬果和蛋白质的摄入，减少高糖高脂食物的摄入。
4. 规律运动：保持每周至少3-4次的运动频率，每次30分钟以上，持之以恒。
5. 合理安排休息：充足的睡眠和适当的休息有助于身体恢复，提高运动效果。

需要注意的是，运动减肥需要持之以恒，同时结合科学的饮食控制才能达到理想的效果。建议在开始运动前咨询医生或专业教练，根据个人身体状况定制合适的运动计划。