要在一个月内减掉15斤（约7公斤）的体重，需要结合高效的运动计划和合理的饮食控制。以下是一些建议的运动方案，旨在帮助实现这一目标。

1. 有氧运动：每天进行至少60分钟的有氧运动，如跑步、游泳、骑自行车或高强度间歇训练（HIIT）。这些运动有助于燃烧大量卡路里，提高心肺功能。

2. 力量训练：每周至少进行3次力量训练，如举重、深蹲、俯卧撑等。这些运动有助于增加肌肉质量，提高基础代谢率，从而增加卡路里的消耗。

3. 间歇性运动：采用间歇性训练法，每次锻炼时在高强度和低强度运动之间交替进行。例如，跑步时可以尝试1分钟冲刺，接着2分钟慢跑，如此循环。间歇性运动能有效提高脂肪燃烧效率。

4. 结合日常活动：增加日常生活中的活动量，例如步行上下班、选择楼梯而非电梯、在家做一些简单的家务等。这些活动虽然强度不高，但积少成多，对减肥也有帮助。

5. 监测与调整：定期记录体重和运动情况，监测进展。如果减肥效果不明显，适当增加运动量或调整饮食方案。

需要注意的是，快速减重需要谨慎进行，以避免健康风险。在执行上述运动计划的建议咨询专业的健身教练或医生，以确保方案的安全和有效。