要减少脂肪并增加肌肉，需要综合运动和饮食控制。采用高强度间歇训练（HIIT）和重量训练来增加肌肉质量，同时消耗脂肪。HIIT可以帮助提高代谢率，持续燃烧卡路里。重量训练可以促进肌肉生长，使腿部更紧实。饮食方面，控制热量摄入，重点是避免高糖和高脂肪食物，增加蛋白质摄入，以促进肌肉生长和修复。同时确保每天充足的水分摄入，以促进新陈代谢和脂肪燃烧。保持良好的睡眠和减少压力也对减肥和健康有益。记住，减肥是一个长期的过程，需要坚持和耐心。