俯卧撑是一种非常有效的上肢锻炼方式，要想取得良好的效果，关键在于正确的姿势和适当的训练量。以下是俯卧撑锻炼的一些建议：

1. 正确的姿势：保持身体笔直，手肘与身体成45度角，双手与肩同宽。头部、颈部和脊椎应该保持中立，不要低头或仰头。

2. 控制动作：下降和上升的速度要均匀，避免快速下降或用惯性完成动作。确保每次动作都充分控制。

3. 深度：下降时尽量使胸部接近地面，但不要过分弯曲腰部或肩膀。保持良好的姿势比深度更为重要。

4. 逐渐增加训练量：开始时可以选择较少的重复次数和组数，逐渐增加难度和训练量。注意训练过程中的肌肉疲劳和疼痛感，避免过度训练导致伤害。

5. 变化姿势：可以尝试不同的俯卧撑变化，如窄距俯卧撑、宽距俯卧撑、倒立俯卧撑等，以更全面地锻炼胸部、肩部和手臂肌肉。

6. 配合其他训练：俯卧撑可以作为整体训练计划的一部分，结合其他力量训练和有氧训练，以达到更好的效果。

通过正确的姿势、控制动作和逐渐增加训练量，你可以在俯卧撑训练中取得更好的效果，并逐渐增强上肢力量和肌肉耐力。