要锻炼背部厚实，可以采取以下方法：

1. 重量训练：进行针对背部的重量训练是增加厚实度的有效途径。主要包括硬拉、深蹲、引体向上、哑铃划船等动作。

2. 重复次数和组数：每个动作每组8-12次，每次做3-4组。适当的重量可以确保你在8-12次内完成时感觉到挑战。

3. 重视拉力动作：拉力动作能够有效地刺激背部肌肉，使其得到更好的发展。确保你的训练计划中包含了足够的拉力动作。

4. 注意正确姿势：正确的姿势可以最大限度地激活目标肌肉，同时减少受伤风险。在进行重量训练时，始终确保姿势正确。

5. 加入俯卧撑和倒立撑：这些动作不仅可以增加背部力量，还可以加强核心肌群。每周安排一到两次这样的训练。

6. 定期变换训练计划：身体适应性很强，如果一直使用相同的训练计划，进步会逐渐减缓。定期更换动作、增加重量或改变训练次数都有助于继续提升背部厚实度。

通过坚持这些方法，你可以有效地增加背部的厚实度，并获得更强壮的背部肌肉。