要增肌但不减脂，需要专注于力量训练和高蛋白饮食。在训练方面，采用重量适中、重复次数较少的方式进行力量训练，每组6-12次，每次3-5组。着重于使用自由重量器械和杠铃，如深蹲、卧推、硬拉等，以激活多个肌肉群。确保训练周期化，给肌肉充足的恢复时间。

饮食方面，保证每餐摄入足够的高质量蛋白质，如鸡胸肉、鱼、牛肉等，以促进肌肉合成。控制碳水化合物和脂肪的摄入，以维持适当的能量水平，避免过量热量导致脂肪堆积。保持充足的水分摄入，有助于肌肉修复和生长。

合理安排休息和睡眠时间，让身体充分恢复和生长。建议每晚7-9小时的睡眠，以促进体内荷尔蒙的分泌和肌肉修复。通过科学的训练和饮食计划，可以增肌而不减脂。