针对臀中小肌的锻炼方法包括：

1. 臀桥：平躺，双脚踩地，双手置于身体两侧。用臀部力量抬起骨盆，使身体呈直线，然后缓慢放下。重复进行。

2. 侧抬腿：侧卧于地面，一只手支撑头部，另一只手放在地面上维持平衡。用力抬起上腿，使大腿与地面平行，然后缓慢放下。完成一侧后切换到另一侧。

3. 火箭筹码：四肢着地，双手与肩同宽，双膝与臀同宽。保持身体稳定，抬起一条腿向后伸展，使大腿与身体成一直线，然后缓慢放下。重复进行，再切换至另一侧。

4. 哑铃深蹲：手持哑铃，站立，双脚与肩同宽。屈膝下蹲，臀部向后突出，保持腰背挺直，然后用力站起。重复进行。

这些动作有助于有效锻炼臀中小肌，提高臀部力量和稳定性。建议每周至少进行2-3次，每次15-20分钟。注意正确的姿势和适当的重量，避免过度负荷和损伤。