要训练背阔肌，可以进行以下动作：

1. 哑铃划船：双手持哑铃，身体前倾，保持腰背挺直，将哑铃向身体两侧拉起，使肘部贴近身体，收缩背阔肌，然后缓慢放下哑铃。

2. 引体向上：握住拉杆，手掌朝前，肩宽或略宽的握法，然后用背部力量向上拉动身体，直到下巴超过拉杆顶端，然后缓慢放下身体。

3. 杠铃划船：双手持杠铃，双脚分开与肩同宽，腰部微微前倾，然后将杠铃向身体两侧拉起，使背部收缩，然后缓慢放下杠铃。

4. 坐姿划船：坐在划船器上，双手握住把手，背部挺直，然后用背部力量向后拉动把手，直到背部完全挺直，然后缓慢放下把手。

5. 哑铃飞鸟：双手持哑铃，身体微微前倾，手臂微曲，然后将哑铃向两侧抬起，直到手臂与地面平行，感受背阔肌的收缩，然后缓慢放下哑铃。

这些动作可以有效地训练背阔肌，建议在训练时控制动作的幅度和重量，以确保正确的姿势和最大的肌肉受累。