上肢徒手锻炼方法包括俯卧撑、引体向上、仰卧起坐、平板支撑等。俯卧撑可以有效锻炼胸肌、肩部和三头肌；引体向上主要锻炼背部、肱二头肌和肱三头肌；仰卧起坐可加强腹肌力量；平板支撑可强化核心肌群和上肢肌肉。建议每种动作进行3-4组，每组10-15次，每周进行3-4次，以保证肌肉得到充分的刺激和恢复。定期改变动作和增加负荷可以提高锻炼效果。在进行徒手锻炼时，注意保持正确的姿势，避免过度负荷和受伤，如果有心脏疾病或其他健康问题，建议先咨询医生。