家庭锻炼肌肉的方法包括俯卧撑、引体向上、深蹲、哑铃训练和体重训练等。俯卧撑可以有效锻炼胸肌、三头肌和肩部肌肉；引体向上可以加强背部、二头肌和肩部肌肉；深蹲可以训练大腿、臀部和核心肌群；哑铃训练可以针对特定肌肉进行局部强化，如哑铃弯举可以锻炼二头肌，哑铃飞鸟可以锻炼胸肌；体重训练则是利用自身体重进行锻炼，如俯卧撑、仰卧起坐、板支撑等。建议每周进行至少3次肌肉训练，每次约30-60分钟，每个动作进行2-3组，每组重复8-12次。注意合理饮食和充足睡眠，配合适量的蛋白质摄入，有助于肌肉生长和恢复。