针对肩背部的瑜伽动作，可以尝试以下几个：

1. 下犬式（Adho Mukha Svanasana）：俯卧，手掌和脚掌着地，臀部向上抬起，形成倒V字型，拉伸整个背部和肩部。

2. 猫式（Marjaryasana）和牛面式（Bitilasana）：在四肢支撑的姿势下，交替做凹陷和凸起的动作，有助于放松肩背部肌肉。

3. 鱼式（Matsyasana）：仰卧，双手掌撑地，向后仰头，同时抬起胸部，打开肩背部，促进呼吸和姿势的伸展。

4. 旋转式（Bharadvajasana）：坐姿，一侧腿屈膝放置在对侧臀部旁边，扭转身体，对准后方，有助于舒缓肩背部紧张。

5. 手臂交叉背部拉伸：站立或坐姿，将一臂伸直过头，另一臂从背后伸出，尽量靠近背部，两手尽量相互接触，拉伸肩背部。

这些瑜伽动作能够有效舒缓肩背部的紧张和疼痛，建议每日练习，持续坚持。