以下是几个对颈椎有益的瑜伽动作：

1. 颈部转动：坐姿或站立时，缓慢地将头部转向左侧直至最大程度，保持几秒钟，然后回到中间位置，再转向右侧。重复数次。

2. 猫-牛式：跪姿，双手与肩同宽，双膝与臀同宽，先向上凹腰，让脊椎弯曲（猫姿），然后向下凹腰，让脊椎弯曲向下（牛姿）。反复几次。

3. 颈后伸展：坐姿或站立，将右手置于头顶，左手放在右耳上，轻轻向左侧拉头部，直到感觉到颈部和肩部的伸展。保持几秒钟，然后换边。

4. 肩部放松：站立或坐姿，双手自然垂放，轻轻地将肩膀向上提起，然后放松下来。重复数次以舒缓颈部和肩部紧张。

这些瑜伽动作可以帮助舒缓颈部紧张和疼痛，但在练习前请确保身体状况良好，并咨询医生建议，以确保适合你的情况。