当你需要计算自身所需热量时，可以使用基础代谢率（BMR）和活动水平来估算。首先计算BMR，可使用Mifflin-St Jeor公式：男性BMR = 10 × 体重（公斤）+ 6.25 × 身高（厘米）- 5 × 年龄（岁）+ 5；女性BMR = 10 × 体重（公斤）+ 6.25 × 身高（厘米）- 5 × 年龄（岁）- 161。然后根据活动水平调整热量需求，如：久坐办公室工作（BMR × 1.2）、轻度活动（BMR × 1.375）、中度活动（BMR × 1.55）、重度活动（BMR × 1.725）、极度活动（BMR × 1.9）。通过这些计算可以估算出每天所需的热量摄入量。