肩胛下肌最佳锻炼方法包括以下几个重要动作：

1. 哑铃划船：站立，双腿稍微弯曲，手持哑铃，身体微微前倾，双手下垂。然后，将哑铃向上拉至腰部附近，肩胛骨收缩，保持姿势数秒后放下哑铃。重复进行。

2. 俯身反手引体向上：俯卧在平地或者倾斜的引体向上架上，双手握杠，手心朝前，身体向上挺直，然后慢慢下降，直到肩胛骨完全舒展，再推起身体至起始位置。

3. 杠铃划船：双手持杠铃，与肩同宽站立，膝盖微微弯曲。然后，将杠铃向上拉至胸部附近，感受肩胛下肌的收缩，保持数秒后放下杠铃。

这些动作可以有效地锻炼肩胛下肌，建议每周进行2-3次，每次8-12次的组数。在进行动作时，确保姿势正确，避免使用过重的重量以防受伤。