下背部拉伸可以通过以下方法实现：

1. 俯身前屈：站立时，双脚与肩同宽，弯腰向前屈身，尽量让手指触碰到脚尖，保持20-30秒。

2. 膝胸伸展：仰卧在地上，双膝弯曲，双手抱住膝盖，缓慢把双膝靠近胸部，保持20-30秒。

3. 侧弯伸展：站立时，右手放在右腰旁，向左侧倾斜身体，尽量感受到左侧下背部的拉伸，保持20-30秒，然后换边。

4. 坐姿扭转：坐在地上，双腿伸直，将左腿弯曲放在右腿外侧，右手搭在左腿外侧，左手搭在地板上，缓慢扭转身体，感受到下背部的拉伸，保持20-30秒，然后换边。

以上动作应该缓慢进行，避免过度拉伸造成伤害。每个动作保持20-30秒，并在舒适的范围内进行。如果感觉到疼痛或不适，应立即停止并咨询专业医生或理疗师的建议。