徒手俯卧撑是一种非常有效的训练方法，可以锻炼胸部、肩部、手臂等多个肌肉群。以下是一些徒手俯卧撑训练的方法：

1. 标准俯卧撑：身体保持笔直，双手与肩同宽，手掌着地，脚尖撑地。下蹲至胸部几乎触地，然后用力推起身体，直到手臂伸直。

2. 窄距俯卧撑：手臂放在身体两侧，与肩同宽或略窄，这样可以更强调三头肌和肩部。

3. 宽距俯卧撑：手臂宽于肩宽，这样可以更强调胸部肌肉。

4. 单手俯卧撑：一只手着地，另一只手放在背后或身体侧面，这样可以加大对单侧肌肉的负荷，增强平衡和核心稳定性。

5. 倒立俯卧撑：双手放在高处支撑身体，脚在地面上，这种姿势可以更强调肩部和手臂肌肉，对平衡能力要求较高。

以上这些方法可以根据个人的训练目标和身体状况进行选择和调整。记得在进行训练时保持正确的姿势，避免受伤。