徒手臀肌锻炼方法包括以下几种：

1. 单腿深蹲：站立时将一个腿向后抬起，然后弯曲另一腿，像做深蹲一样下蹲，注意保持臀部收紧，然后站起来。重复进行，然后换另一条腿。

2. 跳跃蹲：从站立姿势开始，然后向下蹲，然后迅速用力跳起来。着地时保持膝盖微弯，重心控制在脚后跟和脚掌之间。

3. 侧踢：侧卧在地面上，用手支撑身体，一条腿向上抬起，然后向侧面踢出，重复进行。这个动作有利于刺激臀部外侧肌群。

4. 桥式运动：仰卧在地面上，双膝弯曲，双脚与臀部保持在同一线上，然后用臀部力量将髋部抬起，直到身体呈直线。保持数秒钟，然后慢慢放下。

5. 登山动作：采用俯卧撑姿势，但将臀部抬高，然后交替向前抬起腿，仿佛在模拟爬山一样。

这些徒手臀肌锻炼方法可以帮助加强臀部肌肉，提高臀部的力量和稳定性。每种动作都应该在正确的姿势下进行，并根据个人的能力和目标选择合适的重复次数和组数。