训练二头肌的几个有效动作包括：

1. 哑铃弯举：站立，双脚与肩同宽，手持哑铃，手心向内，弯曲肘关节，将哑铃从大腿侧部抬至肩部，然后缓慢放下。

2. 杠铃弯举：站立，双手握住杠铃，与肩同宽，手心向前，弯曲肘关节，将杠铃从大腿侧部抬至肩部，然后缓慢放下。

3. 集中弯举：坐于凳上，将一只手的胳膊放在大腿内侧，手持哑铃，弯曲肘关节，将哑铃从大腿内侧抬至肩部，然后缓慢放下，再切换至另一只手。

4. 绳索弯举：站立，双手握住绳索，与身体稍微分开，手心向前，弯曲肘关节，将绳索从大腿侧部拉至肩部，然后缓慢放下。

5. 锤式弯举：站立，手持哑铃，手心朝内，肘部固定在身体两侧，弯曲肘关节，将哑铃从大腿侧部抬至肩部，然后缓慢放下。

这些动作可以帮助有效训练二头肌，并促进肌肉生长和力量提升。确保在进行这些动作时保持正确的姿势，并根据个人情况选择适当的重量和重复次数。