俯卧撑是一种常见且有效的训练方法，可以通过以下几种方式来提升俯卧撑的训练效果：

1. 逐渐增加重量和重复次数：开始时可以从较少的重复次数开始，逐渐增加到每组12-15次。随着你的力量增长，可以考虑使用哑铃或穿戴背心等方式增加重量。

2. 改变俯卧撑的变体：尝试不同的俯卧撑变体，如宽握、窄握、倒立、单臂或借助高架物体等。这些变体可以刺激不同的肌肉群，提高全面的力量和稳定性。

3. 增加训练频率和多样性：每周进行多次俯卧撑训练，可以增加肌肉的适应性和生长。结合其他上肢训练动作，如引体向上、杠铃推举等，能够提供更全面的肌肉刺激和增长。

4. 保持正确的姿势和呼吸：始终保持正确的姿势，身体笔直，核心肌群紧绷，避免腰部下垂或臀部突起。注意控制呼吸，在下降时吸气，推起时呼气，保持呼吸顺畅。

5. 休息和营养：给肌肉足够的时间来恢复和生长，合理的营养摄入对于肌肉的修复和增长至关重要。确保充足的睡眠和水分摄入，有助于提升训练效果。

通过以上方法，你可以有效地提升俯卧撑的训练效果，增强上肢力量和肌肉耐力。