斜方肌自重锻炼方法包括：

1. 俯卧撑变种：采用窄距俯卧撑或倾斜俯卧撑，这样可以更多地激活斜方肌。

2. 仰卧起坐变种：进行仰卧起坐时，将腿部抬高，同时加入旋转动作，能够有效锻炼斜方肌。

3. 侧平板支撑：侧身支撑身体，用手臂支撑身体，保持身体成一条直线，这样可以有针对性地加强斜方肌。

4. 拉力带练习：使用拉力带进行侧抬或斜向拉伸，可以有效刺激斜方肌。

5. 倒立挂拉：利用悬挂器材进行倒立挂拉，这是一种较为高效的锻炼斜方肌的方法。

以上这些方法都是以身体自重为主要锻炼方式，能够有效地加强斜方肌的力量和稳定性。