要锻炼手臂和背部肌肉，可以尝试以下方法：

1. 俯卧撑：有效地锻炼胸部、肩部和手臂肌肉。
2. 引体向上：对背部、手臂和肩部肌肉都有很好的训练效果。
3. 杠铃卧推：主要针对胸部和三角肌，但也能够同时加强手臂肌肉。
4. 哑铃飞鸟：有效地刺激胸部和肩部肌肉。
5. 杠铃划船：有助于加强背部肌肉，特别是背阔肌。
6. 哑铃弯举：可以单独锻炼手臂肱二头肌。
7. 杠铃颈后推举：对肩部肌肉和上背肌肉有很好的刺激效果。
8. 哑铃俯身划船：强化背部肌肉，特别是中背部。

以上练习可以根据个人能力和健身目标进行适当调整和组合。记住，合理的重量和正确的姿势是确保训练效果和安全的关键。