针对臀小肌疼痛，你可以尝试以下锻炼方法：

1. 臀桥：平躺在地上，膝盖弯曲，双脚踩地，然后用臀部力量抬起臀部，直到身体形成一条直线。保持该姿势几秒钟，然后慢慢放下臀部。重复15-20次。

2. 灵活性练习：进行臀部的伸展和扩展动作，如靠墙伸展、单腿交叉伸展等。每个动作保持15-30秒，每侧重复2-3次。

3. 侧卧抬腿：侧卧在地上，上半身支撑在一只手肘上，另一只手可以放在地板上稳定身体。然后，抬起外侧的腿，直到与地面平行，然后慢慢放下。重复15-20次，然后换另一侧。

这些锻炼有助于加强臀小肌群，并改善其灵活性和稳定性，从而减轻疼痛并预防未来的伤害。记住，在进行任何新的锻炼计划之前，请先咨询医生或健身教练，以确保适合你的身体状况。