新手锻炼肌肉的方法包括：

1. 开始轻量级训练：初学者应该从较轻的重量和较少的组数开始，逐渐增加负荷和次数。

2. 选择合适的练习：重点练习基础的多关节运动，如深蹲、卧推、硬拉等，这些可以激活多个肌肉群。

3. 保持正确姿势：确保动作正确，避免受伤，可以请教教练或观看视频学习。

4. 控制动作幅度：在每个动作的起始和结束位置停留，确保充分拉伸和收缩肌肉。

5. 适度休息：训练后需要给肌肉充分休息时间，通常一两天间隔锻炼同一肌肉群。

6. 饮食均衡：合理的饮食对于肌肉生长至关重要，确保摄入足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪。

7. 保持持续性：保持锻炼的持续性比短期高强度的训练更为重要，要建立规律的锻炼习惯。

8. 监测进展：记录训练计划和进展，了解自己的身体如何反应，调整训练计划以获取更好的效果。

以上就是新手锻炼肌肉的基本方法，坚持并逐步提高负荷和训练强度，肌肉自然会增长。