髂腰肌损伤需要逐渐恢复，以下是一些锻炼方法：

1. 休息：在开始锻炼之前，确保给受伤的髂腰肌充分休息时间。

2. 逐渐增加活动：从轻微活动开始，如走路或慢跑，逐渐增加到较为剧烈的活动。

3. 柔韧性训练：进行髂腰肌的伸展和放松，包括俯身伸展、髋部伸展等。

4. 加强训练：进行一些加强髂腰肌的训练，如桥式运动、侧平板支撑等。

5. 稳定性训练：进行一些稳定性训练，如单腿站立、平衡板训练等，以提高髂腰肌的稳定性和平衡能力。

6. 避免过度使用：避免过度使用髂腰肌，避免突然扭伤或过度伸展。

7. 寻求专业帮助：如果症状持续或加剧，应咨询医生或理疗师，以获取更专业的治疗建议和指导。

这些方法有助于逐渐恢复髂腰肌的功能，并减少再次受伤的风险。